5-kolonneskjemaet

Hva viser skjemaet?

5-kolonneskjemaet er et strukturert verktøy i kognitiv atferdsterapi (KAT) med fem kolonner for å registrere og revurdere tanker. Det brukes til å arbeide systematisk med sammenhengen mellom situasjoner, tanker og følelser. Det er et annet verktøy enn den kognitive diamanten. Hensikten er ikke å overbevise seg selv om at alt er positivt, men å undersøke om den første automatiske tolkningen er den eneste mulige, eller om situasjonen også kan forstås mer nyansert.

Situasjon	Automatiske tanker	Følelser	Alternative tanker	Nye følelser

Med skjemaet kan man senke tempoet og undersøke tanker og reaksjoner som ellers kommer automatisk. Først beskrives situasjonen så konkret som mulig. Deretter skriver man ned tankene som dukket opp i situasjonen. Når tankene står på papiret, blir det lettere å undersøke hvordan de påvirket følelsen, og om situasjonen kan forstås på andre måter.

Slik fyller man ut et 5-kolonneskjema

Et 5-kolonneskjema fylles vanligvis ut i fem trinn:

1. Beskriv situasjonen så konkret som mulig.
2. Skriv ned de automatiske tankene eller indre bildene som oppsto i situasjonen.
3. Noter følelsene som fulgte med reaksjonen, eventuelt med en vurdering av styrken.
4. Undersøk tanken mer nøkternt: Hva taler for den, hva taler imot, og finnes det en mer balansert forståelse?
5. Formuler en alternativ tanke, og legg merke til om følelsen eller trangen til å handle endrer seg.

Skjemaet trenger ikke fylles ut perfekt. Noen begynner med følelsen, fordi den er lettest å legge merke til, og går deretter tilbake til situasjonen og tankene. Det viktigste er at skjemaet hjelper med å skille mellom det som skjedde, og tolkningen som fulgte etter.

Eksempel på bruk

En person møter to venner som bare svarer kort og raskt går videre. Den automatiske tanken kan være: «De vil ikke snakke med meg.» Følelsen kan være tristhet, uro eller skam. I et 5-kolonneskjema kan personen undersøke om det finnes andre mulige forklaringer: Kanskje vennene hadde det travelt, kanskje de var opptatt av noe annet, eller kanskje samtalen bare var kort uten at det betydde noe spesielt.

Situasjon	Automatisk tanke	Følelse	Alternativ tanke	Ny følelse
Vennene mine svarte kort og gikk videre.	«De vil ikke snakke med meg.»	Tristhet, uro, skam.	De kan ha hatt det travelt. Et kort svar betyr ikke nødvendigvis avvisning.	Mindre uro og mer avstand til tanken.

Eksempelet viser at skjemaet ikke fjerner følelsen med én gang. Det gjør derimot tanken lettere å undersøke. Når tanken skrives ned, blir det lettere å se den som en mulig tolkning fremfor en sikker konklusjon.

Faglig forklaring

5-kolonneskjemaet bygger på en sentral antakelse i kognitiv atferdsterapi: Det er ikke bare situasjonene i seg selv som påvirker følelser og handlinger, men også betydningen vi tillegger dem. Når en tanke oppstår raskt og nesten automatisk, kan den oppleves som et faktum snarere enn en tolkning. I kognitiv terapi kalles slike tanker ofte automatiske tanker.

Skjemaet hjelper med å skille mellom tre ting som ellers lett glir over i hverandre: hva som faktisk skjedde, hva personen tenkte om det, og hva personen følte. Dette skillet gir rom for å arbeide med reaksjonen. I stedet for å konkludere med «jeg føler meg avvist, derfor er jeg avvist», kan man undersøke rekkefølgen: Hvilken situasjon utløste reaksjonen? Hvilken tanke oppsto? Hvilken følelse fulgte etter?

Den alternative tanken skal ikke være kunstig positiv. En hjelpsom alternativ tanke er vanligvis mer presis og bygger på flere opplysninger enn den første automatiske tanken. Den kan ta det vanskelige på alvor og samtidig åpne for andre tolkninger: «Jeg ble usikker da de svarte kort, men jeg vet ikke om det betyr at de avviser meg.»

Ved OCD bør 5-kolonneskjemaet brukes med omtanke. Det kan være nyttig for å oppdage mønstre i tvil, ansvarsfølelse og katastrofetanker. Men det bør ikke brukes til å analysere seg frem til fullstendig sikkerhet, fordi det da kan begynne å fungere som en mental tvangshandling. I OCD-behandling er formålet derfor ikke å nøytralisere tvangstanker, men å forstå mønstrene og øve på en mer hensiktsmessig respons på dem.

I behandling brukes skjemaet ofte som en øvelse. Over tid kan personen bli bedre til å oppdage automatiske tanker, undersøke dem og formulere mer balanserte tanker mens situasjonen fortsatt er friskt i minnet. Skjemaet handler derfor ikke bare om å fylle ut fem felt, men om å øve på en mer undersøkende måte å forholde seg til tanker og følelser på.

Last ned arbeidsark

Spørsmål og svar

Hva brukes et 5-kolonneskjema til?

Et 5-kolonneskjema brukes til å undersøke hvordan en konkret situasjon blir fortolket, hvilke følelser fortolkningen vekker, og om situasjonen kan forstås på en mer balansert måte. Det gjør tanker og reaksjoner tydeligere, slik at man kan arbeide med dem i stedet for bare å reagere på dem.

Hvordan fyller man ut et 5-kolonneskjema?

Vanligvis starter man med å beskrive situasjonen så konkret som mulig. Deretter skriver man ned de automatiske tankene eller indre bildene, noterer følelsene, undersøker om tanken kan forstås mer nyansert, og vurderer til slutt om følelsen eller impulsen til å handle endrer seg.

Kan et 5-kolonneskjema brukes ved OCD?

Ja, men det bør brukes med omtanke. Ved OCD kan skjemaet hjelpe med å oppdage mønstre i tvil, ansvarsfølelse og katastrofetanker, men det bør ikke brukes til å analysere seg frem til fullstendig sikkerhet. Hvis skjemaet blir en gjentatt måte å nøytralisere uro på, kan det begynne å fungere som en mental tvangshandling.

Hva er forskjellen mellom automatiske tanker og alternative tanker?

Automatiske tanker oppstår raskt i en situasjon og kan føles som fakta, selv om de ofte er fortolkninger. Alternative tanker formuleres mer undersøkende og balansert. De skal ikke være kunstig positive, men mer presise og bedre forankret i den samlede informasjonen.

Må man fylle ut alle fem kolonnene hver gang?

Nei, ikke nødvendigvis. I begynnelsen kan det være hjelpsomt å fylle ut alle kolonnene for å bli kjent med modellen. Senere kan skjemaet brukes mer fleksibelt, for eksempel ved å starte med følelsen eller tanken man først legger merke til.

Når er et 5-kolonneskjema lite hjelpsomt?

Skjemaet er mindre hjelpsomt hvis det brukes svært lenge, gjentas mange ganger eller brukes med mål om å bli helt sikker. Ved OCD er det særlig viktig at skjemaet ikke blir en ny måte å sjekke, analysere eller berolige seg selv på. Formålet er å forstå mønsteret og øve på en mer hensiktsmessig respons.